Słoikowa owsianka

Śniadania to trudny temat. Rano jest zawsze za mało czasu na przygotowanie czegoś pożywnego, a nawet jeśli czas się znajdzie, to będąc jeszcze na wpół śpiącym trudno pomyśleć z czego to śniadanie zrobić, żeby było zdrowe.

Tymczasem, od tego co zjemy w pierwszej części dnia, zależy jak dobrze będziemy w stanie skoncentrować się w pracy i szkole, bronić przed niekorzystnym wpływem środowiska i czyhającymi infekcjami, a w dłuższej perspektywie – zachować dobry stan zdrowia na lata.

Długo nie potrafiłam znaleźć satysfakcjonującego sposobu na śniadania. Kanapki po nocy w lodówce i kolejnych kilku godzinach w teczce czy plecaku przypominają wilgotną gąbkę, a dodatki, takie jak pomidor, lubią wypadać w trakcie jedzenia.

Niektórzy radzą sobie kupując gotowe śniadanie w drodze do pracy. Można kupić pączka za złotówkę naładowanego pustymi kaloriami lub, teoretycznie zdrowsze, gotowe sałatki – rzadko smaczne, a prawie zawsze składające się z kiepskiej jakości składników. Zdrowe kanapki dostępne w niektórych sklepach i kawiarniach kosztują fortunę. Można też pójść na łatwiznę i kupić coś w jednym z fast-foodów, ale to znowu są puste kalorie. Chcąc nie chcąc przez długi czas miałam do wyboru jedynie pączka, rozmiękczoną kanapkę albo… czekanie na obiad. Do czasu aż odkryłam na nowo owsiankę.

Moi znajomi na hasło „owsianka” zaczynają się krzywić i patrzeć z niedowierzaniem jak coś tak okropnego może być dla mnie rozwiązaniem problemu ze śniadaniem. Nie chodzi mi jednak o owsiankę znaną ze szkolnej stołówki z lat osiemdziesiątych – szarą maź bez smaku. Słoikowa owsianka, jak lubię ją nazywać, smakuje lepiej niż pączki i jest naładowana prozdrowotnymi składnikami, które, wydawałoby się, trudno połączyć w jednym posiłku. Jest też niedroga, a do tego da się ją przygotować w minimalnym stopniu używając wzroku, albo nawet w ogóle bezwzrokowo. W dalszej części artykułu wyjaśnię jak to zrobić używając kilku prostych akcesoriów. Teraz natomiast przedstawię składniki, z których składa się owsianka.

Płatki owsiane

Półkilogramowa paczka płatków owsianych wystarczająca na pięć porcji owsianki kosztuje około dwóch – trzech złotych, a dostarcza mnóstwo korzyści zdrowotnych. Podobnie jak w przypadku innych produktów pełnoziarnistych, codzienne jedzenie płatków pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi, obniża ryzyko chorób serca i wspomaga pracę jelit. Zawarty w nich błonnik sprawia, że długo czujemy się najedzeni, a węglowodany zawarte w posiłku są wchłaniane stopniowo.

W odróżnieniu od innych produktów pełnoziarnistych, owies zawiera unikatowe awenantramidy, nie występujące w żadnych innych pokarmach. Są one kategorią substancji przeciwzapalnych, którym przypisuje się między innymi zdolność łagodzenia podrażnień skóry. Płatki owsiane są też dobrym źródłem manganu, cynku i białka.

W sklepach płatki owsiane występują najczęściej w dwóch wariantach – górskie i błyskawiczne. Jedne i drugie nadają się do słoikowej owsianki. Najlepiej wypróbować obie wersje i sprawdzić, które bardziej nam smakują. Płatki owsiane błyskawiczne są drobniejsze. Owsianka z ich dodatkiem będzie miała gładszą konsystencję niż jeśli użyjemy płatków górskich.

Banan

Wbrew powszechnej opinii o nieprzeciętnej wartości odżywczej bananów, wypadają one blado przy pozostałych owocach słoikowej owsianki. Owszem, są bardzo dobrym źródłem witaminy B6 i niezłym – manganu i potasu, ale istnieją też lepsze źródła tych składników.

Niemniej to banany nadają naszej owsiance słodki, kremowy smak – dlatego są jej nieodzownym elementem. Owsianka będzie tym słodsza, im bardziej dojrzałego banana użyjemy – powinien być miękki, całkowicie żółty lub wręcz brązowawy. Jeśli masz pod ręką nieco przejrzałego banana, który jest już za miękki na samodzielną przekąskę, koniecznie dodaj go do owsianki.

Owoce jagodowe

Jeżyny, jagody, borówki, maliny, porzeczki, truskawki, wiśnie, czarne i czerwone winogrona są określane jako najzdrowsze z owoców. Nadają owsiance fantastyczny smak i sprawiają, że syci na dłużej bez zbędnych kalorii. Ich intensywne barwy mają za zadanie wabić roślinożerne zwierzęta, które pomagają w rozsiewaniu nasion. Równocześnie barwniki odpowiedzialne za atrakcyjny wygląd tych owoców nadają im również silne właściwości przeciwutleniające.

Wiele groźnych chorób, takich jak miażdżyca, zaćma, nowotwory złośliwe, jest często następstwem uszkodzeń dokonanych w komórkach organizmu przez wolne rodniki. Środkiem obronnym przeciwko ich działaniu są właśnie przeciwutleniacze. Badania mające na celu znalezienie naturalnych źródeł przeciwutleniaczy wykazały, że wiele wcześniej niedocenianych substancji zawartych w produktach pochodzenia roślinnego, między innymi owocach jagodowych, ma istotne właściwości przeciwutleniające.

Świeże owoce jagodowe przez znaczną część roku są niedostępne albo drogie. Co wtedy? Można je z powodzeniem zastąpić owocami mrożonymi, ponieważ mrożenie nie powoduje dużego ubytku składników odżywczych. Mrożone truskawki lub porzeczki można kupić w dowolnym supermarkecie o każdej porze roku. Dla osób, które mają wolne miejsce w zamrażarce i kogoś do pomocy przy przygotowaniu owoców, korzystnym rozwiązaniem może być samodzielne mrożenie owoców w sezonie, kiedy są najtańsze.

Mrożone owoce są też najwygodniejsze w użyciu. Nie psują się i nie musimy się martwić, że przegapimy uszkodzony lub pleśniejący owoc albo nie damy rady usunąć szypułek i zanieczyszczeń.

Suszone owoce są niezłym wyborem, jeśli nie zawierają dodatkowego cukru i konserwantów. Warto pamiętać, że zawierają więcej kalorii na 100 gramów, ponieważ składniki odżywcze nie są „rozcieńczone” wodą, jak w owocach świeżych lub mrożonych.

Orzechy i nasiona

Nie można jeść ich za dużo, ale jedną garść dziennie – warto. Dostarczają zdrowych tłuszczów, dzięki czemu posiłki z ich dodatkiem są bardziej sycące. Tłuszcze pomagają też przyswajać cenne składniki odżywcze – na przykład luteinę i zeaksantynę odgrywającą ważną rolę ochronną przeciwko zwyrodnieniu plamki żółtej, jednej z najczęstszych przyczyn utraty wzroku na świecie (więcej na ten temat napiszę w kolejnym artykule).

Do owsianki najlepiej użyć mieszanki orzechów i nasion, ale może to być też jeden ich rodzaj, np. włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje (koniecznie bez soli!). Świetnie sprawdzają się też pestki słonecznika, dyni, sezam i migdały. Paczkowane orzechy w sklepach sporo kosztują. Na szczęście do owsianki nie potrzeba ich dużo. Istnieją też sposoby na pozyskanie ich znacznie taniej. Orzechy laskowe i włoskie można kupić bezpośrednio od rolnika lub na bazarze na wagę. W łupinach będą znacznie tańsze i dłużej zachowają świeżość. Ze względu na zawartość tłuszczu, orzechy łuskane mogą jełczeć, zwłaszcza jeśli są przechowywane w cieple lub w nasłonecznionym miejscu. Przed zakupem orzechów na wagę warto spróbować, czy są świeże. Jeśli smak jest nieprzyjemny, kwaskowaty, to znak, że lepiej kupić je gdzie indziej.

Siemię lniane

Orzechy i nasiona większości roślin zawierają cenne substancje odżywcze, lecz siemię lniane jest w tym gronie wyjątkowe, przede wszystkim ze względu na bardzo wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna łyżka siemienia lnianego dziennie może zastąpić drogie suplementy w tabletkach.

Paczkowanie siemię lniane znajduje się w asortymencie większych supermarketów i sklepów ze zdrową żywnością. Do wyboru są ziarenka całe lub zmielone. Twarda łupina długo utrzymuje świeżość ziaren, ale powoduje też, że po zjedzeniu prawdopodobnie przejdą przez organizm w stanie nienaruszonym, nie pozostawiając po sobie żadnych składników odżywczych. Najlepiej więc przed użyciem zmielić je w młynku do kawy lub blenderze, bądź kupić zmielone. Mielone siemię lniane przechowuje się gorzej niż całe ziarna – po pewnym czasie może jełczeć i zgromadzić substancje toksyczne, dlatego należy koniecznie przechowywać je szczelnie zamknięte w suchym, chłodnym miejscu bez dostępu światła.

Cynamon

Jedni go uwielbiają, inni nie znoszą. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, możesz ten składnik pominąć. Jeżeli natomiast lubisz cynamon, koniecznie pamiętaj, aby go dodać do owsianki. Mała łyżeczka cynamonu to dodatkowa, solidna porcja przeciwutleniaczy. Napój roślinny lub mleko oraz woda

Dodanie napoju roślinnego – sojowego, migdałowego lub ryżowego (potocznie zwanych odpowiednio mlekiem sojowym, migdałowym lub ryżowym) oraz wody ma za zadanie połączenie składników w prawdziwą owsiankę. Teoretycznie dałoby się przygotować owsiankę tylko z wodą, ale z napojem roślinnym smakuje lepiej – prawie jak deser. Zamiast napoju roślinnego można użyć zwykłego krowiego mleka, chociaż moim zdaniem nie do końca pasuje i trudniej po nim umyć słoik do czysta – niedomyte resztki mogą pozostawiać nieprzyjemną woń i stanowić pożywkę dla groźnych bakterii.

Przepis na owsiankę z kolorowymi owocami

Potrzebne przedmioty:

litrowy słoik z zakrętką

mówiąca waga kuchenna

szeroki lejek z szeroką nóżką

płytka miseczka do ugniatania banana

sztywny widelec (pod naciskiem nie powinien się wyginać)

łyżka stołowa do jedzenia

Składniki:

100 gramów płatków owsianych (błyskawicznych albo górskich)

1 średni banan

garść orzechów, pestek i nasion (włoskich, laskowych, nerkowców, migdałów, dyni, słonecznika lub innych)

100 gramów kolorowych owoców jagodowych (świeżych lub mrożonych, mogą być też suszone – jagody, borówki, jeżyny, czarne porzeczki, maliny, żurawina, winogrona)

1 łyżka stołowa mielonego siemienia lnianego

100 mililitrów napoju roślinnego (sojowego, migdałowego, ryżowego lub innego, może też być mleko)

200 mililitrów wody

Wskazówka: W przypadku słoikowej owsianki nie musimy przejmować się, jeśli przez przypadek wsypiemy trochę za dużo lub za mało któregoś składnika. Jeśli latem mamy dostęp do dużej ilości truskawek, jagód czy malin i lubimy je jeść, można użyć ich znacznie więcej.

Słoik ustawiamy na wadze i umieszczamy w nim lejek, który ułatwi nam umieszczenie w słoiku sypkich i płynnych składników.

Tarujemy wagę (ze słoikiem i lejkiem).

Do lejka wsypujemy płatki owsiane do momentu aż waga powie nam, że jest około 100 gramów i wyjmujemy lejek.

Banana ugniatamy w miseczce przy pomocy widelca i przekładamy do słoika.

Wrzucamy do słoika miks orzechów i nasion – można je przedtem lekko pokruszyć w palcach.

Ponownie tarujemy wagę i wrzucamy do słoika 100 gramów owoców.

Wkładamy do słoika lejek i wsypujemy łyżkę zmielonego siemienia lnianego oraz łyżeczkę cynamonu.

Tarujemy wagę i wlewamy 100 gramów napoju roślinnego (mniej więcej tyle waży 100 mililitrów), bądź mleka.

Ostatni raz tarujemy wagę i nalewamy do słoika wodę do momentu aż waga zasygnalizuje, że jest 200 gramów (200 mililitrów wody waży 200 gramów).

Całość mieszamy widelcem sięgając po ściance aż do dna i ruchem do góry przenosimy płatki owsiane z dna na górę. Powtarzamy ruch kilka razy w różnych miejscach słoika, a następnie mieszamy, aż do uzyskania jednolitej mieszanki. Staramy się połączyć ze sobą poszczególne warstwy składników. Jeśli mieszanka wyjdzie tak gęsta, że trudno ją wymieszać, można dodać więcej wody.

Zakręcamy słoik i zostawiamy owsiankę na noc w lodówce. Owsianka będzie gotowa do jedzenia z samego rana!

Przez noc płatki owsiane zmiękną i napęcznieją, owoce oddadzą sok i sprawią, że całość nabierze ich smaku, banan nada słodyczy, orzechy lekko zmiękną, a siemię lniane zwiąże całość w przyjemną konsystencję.

Dzięki temu, że owsianka jest zamknięta w słoiku, można łatwo zabrać ją ze sobą do pracy lub szkoły (pamiętaj o spakowaniu łyżki!). Żeby oszczędzić czas, przed szczególnie intensywnym tygodniem przygotowuję sobie trzy słoiki owsianki na zapas. Wówczas zalewam wodą i napojem roślinnym tylko jeden słoik – ten, który posłuży mi jako śniadanie następnego dnia. Pozostałe słoiki czekają na swoją kolej w lodówce. Kolejnego wieczora zalewam następny słoik z owsianką i tak dalej, aż do zużycia wszystkich słoików.

Słoikowa owsianka według powyższego przepisu dostarcza około 500 kilokalorii, czyli w przybliżeniu tyle, co dwa pączki. W odróżnieniu od pączków dostarcza jednak mnóstwa niezbędnych składników odżywczych i jest sycąca. Koszt przygotowania jednej porcji (jednego słoika) to około pięć złotych, jeśli wszystkie składniki kupimy w supermarkecie. Kupując owoce i orzechy z tańszych źródeł możemy ten koszt znacznie obniżyć.

płatki owsiane: 50 gr

banan – 1 zł

mrożone truskawki – 1,50 zł

orzechy włoskie – 2 zł łuskane lub 40 gr, jeśli łuskamy sami

siemię lniane – 7 gr

napój roślinny – 60 gr.

Komentarze

komentarze